A felborult alvási ritmus következményei nyáron
Nyári időszakban könnyen felborulhat az alvási ritmusunk, a hőség, de akár az utazás kizökkenthet minket. Nemrégiben tudományosan is igazolták, hogy az alvás nemcsak gyógyít, de annak hiánya akár súlyos károsodásokat is okozhat. Növeli a szív-és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A Magyar Kardiológusok Társasága figyelmeztet ennek veszélyeire.
„Az alvás-ébrenlét zavarok egy részét elsősorban a környezet és az életmód befolyásolja, ez különösen a nyaralásra és a nyári időjárásra igaz. A hőség, a más időzónába tervezett pihenés, a váltás, az idegen környezethez, fekhelyhez való hozzászokás jelentősen befolyásolhatják az alvást. Sokan ilyenkor nemcsak kevesebbet, de rosszabbul is alszanak, és emiatt kellemetlen tünetekkel szembesülhetnek. Állandósulhat a nappali fáradtság, álmosság, ingerlékenység, a figyelem- és a koncentráció zavara. Az persze egyénileg változó, ki és hogyan alkalmazkodik”- figyelmeztet dr. Gellér László professzor, a Városmajori Szív-és Érgyógyászati Klinika elektrofiziológiai részlegének vezetője, a Magyar Kardiológusok Társaságának elnökségi tagja. Kevesen tudják, hogy a normál bioritmushoz tartozik egy ebéd utáni, kora délutáni, körülbelül másfél órányi alvás. A nap többi részében azonban nem tanácsos aludni: vannak úgynevezett tiltott órák is, ebéd és vacsora előtt, ezek ugyanis felboríthatják az éjszakai alvást, ahogy a rendszertelen napközbeni szundikálás is.
Alváskor oxigénhiány jelentkezik, a betegséget gyakran szívritmuszavarok kísérik, súlyosabb esetben azonban szívinfarktus és agyi infarktus, stroke alakulhat ki.
„Nyilván egy kéthetes nyaralás alatti alvási zavar még nem okoz súlyos károkat, de azoknál, akiknek a természetes biológiai órája nem áll szinkronban a munkaidejükkel, mert éjszakáznak vagy hajnalban kelnek, sokkal nagyobb a betegségek, elsősorban cukorbetegség, vagy szív- és érrendszeri rendellenességek kockázata” – mondja Gellér professzor.
Hogyan segíthetünk?
Az alváshoz ideális hőmérséklet 20 Celsius-fok közelében van, amit ilyenkor csak klímaberendezés segítségével, és csupán átmenetileg tudunk elérni. Ezért inkább arra törekedjünk, hogy a kinti hőmérsékletnél 6-8 Celsius-fokkal legyen hidegebb a hálószoba levegője. Akinek egészségügyi vagy egyéb okokból nem áll módjában a klímaberendezés használata, teregessen frissen mosott, vizes ruhákat a hálószobába, vagy használja az antik görögök bevált módszerét: napközben és éjszaka is tegyen nedves lepedőket a zárt ablakok elé.
Testhűtés.
Mivel az elalvás egyik feltétele a testhőmérséklet csökkenése, könnyebben el tudunk aludni, ha lehűtjük a testünket. Erre a legegyszerűbb módszer a zuhanyozás, amit a lefekvés előtti órákban akár kétszer, háromszor is megismételhetünk. Azonban ne hideg, hanem inkább langyos vízben zuhanyozzunk, mert a hideg víz gyakran éppen ellenkező hatást vált ki: felébreszt. A törölközést pedig érdemes picit félvállról venni, és csak épphogy áttörölni magunkat. A bőrön maradó vékony vízréteg ugyanis párolgás közben hűti a bőrünket. A vacsorát időzítsük úgy, hogy a szervezetünknek legyen elég ideje az emésztésre. Vacsorázzunk lefekvés előtt 2-3 órával, és akkor is kerüljük a zsírosabb, nehéz ételeket. – Az esti órákban már ne fogyasszunk koffeintartalmú italokat és egyéb élénkítő hatású ételeket, étcsokoládét, kakaót. Késő este kerüljük az alkoholfogyasztást is, az alkohol ugyanis – az általános hiedelemmel ellentétben – nem jó altatónak: hirtelen lazító, nyugtató hatása viszonylag gyorsan megszűnik, utána már kedvezőtlenül befolyásolja az alvás fázisait és az idegrendszer működését. Utazás előtt, ha tehetjük, már napokkal hamarabb kezdjük el fokozatosan „átállítani” a belső óránkat: attól függően, hogy melyik irányba utazunk. Feküdjünk le legalább egy órával előbb vagy később. A repülőn igyunk elegendő vizet, de az alkoholtól és a koffeintartalmú italoktól tartózkodjunk, ezek ugyanis élénkítő hatással vannak a szervezetünkre, és még jobban megzavarhatják a cirkadián ritmusunkat.
Étkezési tanácsok
Ügyeljünk arra is, hogy mit eszünk, illetve, hogy mikor. Már otthon próbáljuk meg „eltolni” az étkezések idejét, és fogyasszunk könnyű, kímélő fogásokat. A repülőgépen csak akkor próbáljunk meg aludni, ha az utazás ideje a célország éjszakai óráiba esik. Landolás után, ha érkezéskor nappal van az adott országban, mindenképpen menjünk ki a szabadba, igyekezzünk annyi időt a természetes fényben tölteni, amennyit csak lehet. A természetes fény szintén segíthet átállítani a biológiai óránkat, és az új időzónához igazítani szervezetünk melatonin termelését.
(Forrás: Magyar Kardiológusok Társasága)
