Tétlenül tűrik a magyarok, hogy rosszak az éjszakáik – 5 egyszerű módszer ami segít

Az alváshiány gyakori oka, hogy anyagi gondokon feszülünk. A szundi nem helyettesíti a alvást, de rövid távon segíthet enyhíteni a rövid távú mellékhatásokat. Íme néhány tipp.

A covid óta jelentősen rosszabbodott a magyarok alvásminősége, 2021-hez képest az átlagos alvásidő is csökkent – erre idén már több ízben is figyelmeztetett a Magyar Alvás Szövetség. A nemzetközi ajánlások szerinti minimális alvásigény 7-9 óra, ennek inkább az alsó határát súrolja a magyar népesség, és a magyar tinik is jóval kevesebbet alszanak az elvileg szükséges, napi pihentető 8-10 óránál.

A covid óta különösen sokszor halljuk, mennyire oda kell rá figyelni, hogyan fogyasztunk híreket, miképp hagyjuk magunkat bevonódni azokba a folyamatokba, amikre közvetlen ráhatásunk nincs, vagy hogyan dolgozzuk fel azokat, amik direkt ránk hatnak. A háború, az országgyűlési választások, az inflációs és energiaválság, a forint különösen zaklatottá teszi mindennapjainkat – és sokak esetében az éjszakákat is.

Pedig ahogy az Axios cikkei is összegzik több tudományos cikk eredményét, a túlsúlytól kezdve a depresszión, szorongáson át akár a szívelégtelenség vagy demencia kockázatáig számos negatív hatása lehet a nem megfelelő alvásnak. Persze, azon felül, hogy kihat a koncentrációs, emlékezési és egyéb képességeinkre is, ha nem pihenjük ki kellőképp magunkat.

Így alszunk 2022-ben!

A Magyar Alvás Szövetség a Szinapszis egészségkutatóval karöltve több éve készít átfogó, országos reprezentatív felmérést a felnőtt lakosság hazai alvási szokásokról. G. Németh György, a szövetség elnöke megosztott néhány fontos tanulságot 2022-ről a Forbes.hu-val. Hétköznapokon átlagosan 7, hétvégén közel 8 órát alszunk, de csupán 18 százaléknak teljesen pihentető ez az alvásmennyiség. Ugyanekkora azok aránya, akik szinte mindig fáradtnak, kialvatlannak érzik magukat.

A kialvatlanság egyik leggyakoribb oka (47 százalék), hogy anyagi gondok, gondolatok miatt nem tudnak elaludni. De vezető ok 29 százalékkal a munkahelyi stressz is. Másnap sokan küzdenek fáradtsággal (89 százal ék), ingerültséggel (55 százalék) és koncentrációs zavarral (54 százalék). Alvásproblémájával a megkérdezettek 62 százaléka nem tett semmit, orvoshoz csak 15 százalék fordult.

Álmatlanságból eredő munkavégzési gondja (pl. dekoncentráció) a válaszadók 17 százalékának van. A megfelelő pihenés hiánya miatt 21 százalék tapasztalt magán valamilyen egészségügyi problémát, főképp fejfájást (9 százalék). Alvásminőségére csak 18 százalék figyel, 55 százalék inkább az alvásmennyiségre ügyel. Márpedig a felmérés szerint a lakosság többsége tisztában van a megfelelő alvásminőség fontosságával. A megkérdezettek 52 százaléka szerint az alvásminőség határozza meg az ébredés utáni esetleges gyengeség, fáradtság vagy fittség érzetét. 77 százalék szerint javítható az alvásminőség, a stresszmentes életet, a rendszeres testmozgást és az étkezési szokások megváltoztatását sorolják megoldásnak. G. Németh György azért megjegyzi: „Tévhit a lakosság fejében, hogy mennyire ajánlott az elalvás előtti mozgás, sokan ugyanis tévesen gondolják, hogy ettől jobban lehet pihenni.”

Öt tipp alváshoz (Íme néhány praktikus alvási tanács az Axios által megkérdezett szakértőktől.)

• Legyünk akár éjjeli baglyok, akár korán kelők, szervezzük aköré az alvásidőt. Mindenki máshogy működik.
• A szobában, ahol alszunk, mindig legyen rend, kevés fény, minél nagyobb csend.
• D-vitamin
• Az esti kávé és pia ront az alvásminőségen.
• Lefekvés előtt fél órával már nincs képernyő.

Három tipp szundira!

Mondhatnák azt is, hogy a fáradt napokra találták fel a délutáni sziesztát, attól majd helyrejön az alvásunk. Szögezzük le, nincs az a szundi, ami helyettesíthetné a minőségi alvást. Viszont több kutatás is bizonyítja, hogy ha megfelelően iktatjuk be a napközbeni szunyókálást, legalább rövid távon enyhítheti az alváshiány mellékhatásait. A szundi például javít az állóképességünkön és fizikai teljesítményünkön, emellett stresszoldó hatású és az észlelési funkciókon is képes javítani.

• Az amerikai Sleep Foundation szerint az ideális szundi idő 20-30 perc. Így még azelőtt kipihenheti magád a tested, hogy mély álomba szenderülnél, és nem fogsz bágyadtan felpattanni. Érdemes tehát a szundira is ébresztőt állítani.
• Kora délután érdemes ledőlni. A Mayo Clinic szerint ha délután 3 után kerítenél rá
• Nem mindegy, hol szunyálsz. Keress egy csendes, kényelmes helyet, vonulj át egy üres szobába, sőt ha kell, használj füldugót és szemfedőt, hogy minden zavaró tényezőt kizárj.

Munkáltatóként is érdemes megfontolni a fentieket, hogy szünetet biztosítsunk a kollégáknak,vagy hogy pihentető környezetet, esetleg pihenőszobát, sarkot is létrehozzunk. A kutatások szerint nemcsak az egyénre és az egyéni egészségügyi költésekre van kihatással az alváshiány, de a cég teljesítményére is. Ha a dolgozók nem kipihentek, nem tudnak összpontosítani, lebetegedhetnek, megsérülhetnek, több napra kieshetnek.