Alvás éve 2020 – új alvási rutin a tanévkezdés elé!

A COVID-vírus következményei és a nyári életmód jelentősen megváltoztatták a gyermekek alvási rutinját. Időtartamában, ütemezésében és körülményeiben is fel kell készítenünk őket a megfelelő alvásra, hogy képesek legyenek a mindennapi koncentrálásra, és testi és lelki higiéniájuk összhangjának a kialakításával megfeleljenek az új kihívásoknak. Az alvás jelentősen befolyásolja minden gyermek egészségét, hatással van a testi és a lelki fejlődésükre. A megfelelő alvásidőtől megfosztott gyermekek hátrányba kerülnek az egészségesen alvó társaikkal szemben, a rossz alvás megváltoztatja a mindennapi életüket, teljesítményük csökken, érzelmileg labilisabbá válnak és érzékenyebbek a betegségekre. A különböző korú gyermekeknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük. A három és öt év közöttiek 10-13 óra, a hat és tizenkét év közöttiek 9-12 óra, a tizenhárom és tizennyolc év közötti gyermekek/ifjak 8-10 óra alvást igényelnek. A rossz vagy a nem megfelelő alvás hangulati ingadozásokhoz, viselkedési problémákhoz vezethet, károsítja a gyermekek mentális egészségét és érzelmi stabilitását, amelyek jelentős hatással vannak a tanulási képességeikre. A Magyar Alvás Szövetség felhívja a figyelmet a gyermekek és fiatalok kora reggeli kényszer ébresztése (bölcsődei, óvodai, iskolai korai műszakkezdés) egészségügyi következményeinek, káros hatásainak a mérséklésére.

A gyermekek alvással kapcsolatos előzetes és rutin eseményeket alvás higiénének nevezük.  A jó alvási higiéné segítheti a gyermeket mind az alvásban, mind a mindennapi életvitelükben, hogy harmonikusan és egészségesen fejlődjenek.

Alvási tippek iskolás korú gyermekeknek: az egészséges alvási szokások kialakítása, tudatosítása a gyermek számára annak fontossága; alvási ütemterv a megfelelő lefekvési rutinhoz, a megfelelő alvási körülmények (hálószoba, alvóhely komfortja) kialakítása (olyan helynek kell lennie, ahol biztonságban érezheti magát, ahol nyugodt körülmények között aludhat;  egyes gyermekeknek az éjszakai fény használatával biztonságban érezhetik magukat –  mások jobban tudnak aludni teljes sötétségben; a szobahőmérséklet beállítása; a zajszint minimalizálása,az esti televíziózás, számítógépezés és mobiltelefon használatának a távol tartása, az esti étkezés figyelembe vétele stb.). A gyermek hálószobájában nem szabad olyan dolgokat tartani, amelyek elvonják őket az alvástól – ha úgy találják, hogy gyermekeiket játékok ösztönzik, akkor a legjobb, ha ezeket a lefekvés előtt eltávolítják a szobából, vagy ha a játékokat a lakás másik részén tartják. A nyugodt és pihentető alvás feltétele a napközbeni tevékenységek alakítása:  ha a gyermeket arra ösztönzik, hogy sportoljon és szabadban játsszon, az elégetheti az energiát, és lehetővé teszi, hogy a gyermek a nap végén fáradtnak érezze magát. Még akkor is, ha a gyermek nem túl sportos, csak a friss levegőn sétálni is lehet hasznos. A testmozgást azonban el kell kerülni közvetlenül lefekvés előtt, mivel az izmok terhelő igénybe vétele megakadályozhatja,  hogy nyugodtan elaludjon. A gyermekek számára nehézségeket okozhat az elalvás, ha egész nap inaktivált.

A lefekvés rutinja is  segíthet abban, hogy megértse, mire számíthat, és hogyan kell viselkedni. A rutin harminc  perctől két órával a lefekvés előtt indulhat, és tartalmazhat olyan tevékenységeket, amelyek azt támogatják: például levegőzés – esetleg légző gyakorlatok, vagy meleg fürdő /zuhany vagy akár egy nyugodt történet  (mese) olvasása. Az esti meghatározott mintához ragaszkodás segít a gyermeknek az elalváshoz, időt kell szánni arra,hogy lefekvés előtt megnyugodjanak.  A WC-zés az ágyban történő lefekvés előtti utolsó feladatként segíthet megakadályozni, hogy a gyermeknek éjjel fel kellene kelnie.

Az elektronikus eszközök (például televíziók, mobiltelefonok és táblagépek) használata lefekvés előtt megakadályozhatja, hogy a gyermek elaludjon. Ennek oka az, hogy fényt termelnek, amely jól elnyomja az agyban az álmosságot okozó természetes hormonokat. Ideális esetben ezeket az eszközöket nem szabad lefekvés előtt órákban használni, és el kell távolítani a gyermek hálószobájából, hogy olyan környezetet teremtsen, amely az altatáshoz társítható. Ha gyermek rutinszerűen felébred éjszaka, hogy a szülőt keresse, vagy csatlakozzon a szülő ágyához, ez bizony érzelmi kihívást jelenthet – mind a gyermek, mind a szülő számára. A szülőknek határozottnak és magabiztosnak kell maradniuk: ha a gyermeke elhagyja az ágyát, és éjszaka a szüleit keresi,  meg kell próbálnia nem bevonódnia  a beszélgetésbe, hanem csendesen és azonnal visszatéríteni az ágyba. Lehet, hogy ezt minden este többször meg kell ismételni, de fontos, hogy gyermek megtanulja: minden alkalommal ugyanazt a választ fogja kapni.

Ha a gyermek aggódik a sötéttől, az éjszakai fény vagy babafigyelő használata segíthet abban, hogy biztonságban érezze magát. Reggel nem szabad megfeledkezni a gyermek dicséréséről, hogy éjszaka az ágyában maradt, és ezzel hozzájárult a jó viselkedés megerősítéséhez (jutalomtábla).

Új kutatások arra hívják fel a figyelmet, hogy a megfelelő alvásidő biztosításával, sőt éjszakánként 20-30 perccel több alvásmennyiség növelésével jelentősen javul az óvodás és iskolás korú gyermek nappali teljesítménye, érzelmi fogékonysága és társas kapcsolatai. A Reut Gruber, Phd által vezetett kanadai kutatócsoport a Douglas Mental Health University Institute-ben megerősítette: a rutinszerűvé kialakított alvási ütemterv, amelyben növelték az alvásidő hosszát, lényeges pozitív változásokat eredményezett az iskolai teljesítményükben. A tanulmányok megerősítik a gyermekek minőségi alvásának a fontosságát és azoknak a törekvéseknek a szükségszerűségét, amelyek a pihentető alváshoz vezetnek.  (Forrás:   https://www.sciencedaily.com/)

3-5 éves:

Ebben a korban a gyermekek általában este hét és  kilenc óra között térnek nyugovóra, és reggel hat és nyolc óra körül ébrednek. Három éves korban a legtöbb gyermek még szívesen szunyókál ebéd után,  míg ötéves korában a legtöbb nem. A napi alvási igények fokozatosan rövidebbé válnak. Az óvodás gyerekek általában 11-13 órát alszanak éjszakánként, gyakran előfordulhat elalvási nehézség  és éjszakai ébredés. A képzelet, a fantázia  továbbfejlesztésével az óvodások általában éjszakai félelmeket és rémálmokat tapasztalnak meg, az alvás rémületei az óvodáskorban jellemzőek. Alvási tippek óvodások számára: alvási ütemterv bevezetése és következetes alkalmazása; pihentető alvási körülmények kialakítása: minden este ugyanabban a szobában kell aludnia, hűvös, csendes helyiségben.

6–12 éves:

Ebben a korban, a társadalmi, iskolai és családi tevékenységek alakulásával az esti lefekvések is fokozatosan későbbre tolódnak, Az átlag  lefekvési idő sokféle, este fél nyolctól tíz óráig is elhúzódhat, a kívánatos alvási idő 9–12 óra, bár az átlag csak kb. 9 óra. Egyre növekvő igény mutatkozik az iskolai felkészülésre (pl. házi feladatokra), a sportra, valamint egyéb tanórán kívüli és társadalmi tevékenységekre. Ebben a korban a gyermekek egyre inkább érdeklődnek a számítógépek, a média és az internet, valamint a koffeintermékek iránt – mindez az elalvás nehézségeihez, a rémálmokhoz és az alvás zavarához vezethet. A  lefekvés előtti ellenállás elalvási nehézségekhez, szorongáshoz és rossz alváshoz vezet.

12-18 éves:

A kívánatos alvásmennyiség napi 8–10 óra amelyre a gyermeknek/ifjúnak szüksége van, az egyéntől és bizonyos tényezőktől jelentősen függ, beleértve a gyermek életkorát is. Fontos az egyenletes és napi szintű alvásmennyiség biztosítása; téves az a nézet, mely szerint a hét közben elvesztett alvásidőt a hétvégi túlalvással kompenzálni lehet. Ebben a korban különösen oda kell figyelni a megfelelő alváshigiénés szabályokra, a megfelelő alváskörülmények alakítására, ugyanis az itt rögzülő tapasztalatok meghatározzák a felnőtt ember alvási szokásait is. Például: az ágy nem íróasztal, nem étkezési hely – kizárólag alvásra való (ebben a korban)!

A Magyar Alvás Szövetség alváshigiénés tanácsai nemzetközi és hazai tapasztalatok alapján összeállított üzenetek, nem helyettesítik az alvászavarok, az alvásbetegségek gyógyításával foglalkozó szakemberek tevékenységét.

Ne felejtsük: csak az szeret aludni, aki tud is!

Ügyeljünk saját alvásunk mellett gyermekeink, hozzátartozóink megfelelő alvására is!      

Információ és részletek: Magyar Alvás Szövetség